别只会那几个训练动作,明明杠铃还可以这样用!

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发布时间:2018-06-11 18:31

别只会那几个训练动作,明明杠铃还可以这样用!

2018-06-12 14:00来源:撸铁迷杠铃

原标题:别只会那几个训练动作,明明杠铃还可以这样用!

现在锻炼的器具可以说是五花八门,最简单的杠铃作为单项锻炼道具,对身体部分肌肉的刺激作用可以说巨大,下面简单介绍几个用杠铃锻炼肌肉的方法。

第一:杠铃卧推练习

作为锻炼胸肌的最简单最基础也最有效的方法,传统的杠铃卧推收到很多健身爱好者的青睐。

这个动作也比较简单,首先训练者平躺在躺椅上,躺椅不必非得平行于地面,也可以有15°左右的角度,可以向上也可以向下。选择自己合适重量的杠铃,然后训练者双脚蹬地,支撑身体,身体与躺椅仅仅依靠着。

双手抓住杠铃放在胸前5厘米处,双臂用力将杠铃撑起到最高点后,停留3秒钟,然后慢慢返回。

练习时要注意身体不要离开躺椅,靠胸部和手臂发力,调整好呼吸。这个动作主要练习胸肌及附近肌群,增强肌肉能力。

第二:直臂前平举杠铃练习

训练者自然站立,身体挺直,双手握住适合重量的杠铃自然垂于大腿前,双手握住与肩同宽,然后全身保持直立,利用肩部和三角肌的力量将杠铃向上方举起到与头部平行,坚持大约3秒左右,再慢慢放下。

这个动作主要练习肩部肌肉和三角肌前束,同时也对肱二头肌等具有一定的刺激作用。练习中要注意身体不能离开躺椅,调整好呼吸,以免受伤。

第三:直腿杠铃硬拉

首先训练者双腿分开与肩同宽,膝盖微微弯曲,上身向前微倾,同时背部和腰部要挺直。两手正握杠铃,双手分开比肩略宽。

练习时身体前屈到上身与地面平行,杠铃下降到最低点,然后再慢慢将杠铃拉回开始时的位置。这个动作主要练习背阔肌和臀部肌肉。

练习时要注意腿部微曲,不要完全伸直,整个过程中不要低头,也不要弯腰弓背,尽量只靠肱二头肌和臀肌发力,在肌肉达到极限时停住,动作中始终保持肌肉收缩。

第四:杠铃颈前深蹲

首先选择合适重量的杠铃,然后训练者双手交叉平放在胸前,将杠铃放在手下,用肩膀支撑杠铃,并保持身体稳定直立。在身体平稳后,腰部和背部挺直,上身微微前倾,慢慢下蹲,蹲至大腿和地面平行,停留2秒再慢慢起身,还原到原来的位置。

这个动作主要练习大腿肌肉和肱二头肌。在练习时要注意膝盖与脚尖方向一致,以免造成膝盖损伤,运动过程中颈部要挺直,不要低头。

其实除了这些动作以外,都还有非常多关于杠铃的训练动作,我们在保证自己身体安全的情况下,可以自己去发掘,让自己全身的肌肉都能够得到锻炼就是最好的事情啦!返回搜狐,查看更多

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